提升免疫力,靠吃最有效!增强免疫力防护网,哪些食物你该多吃?

来源  :   D生活禅     2020-07-12 05:22:12

2020-07-12

若是有人连连打了几个喷嚏又咳嗽流鼻水,是否会请他多休息或由柑橘类水果补充些维生素C,加速感冒的痊癒呢?其实肠道是人体最重要的免疫器官,透过掌握维护肠道健康的钥匙,便能有效地增加免疫力!
肠道是人体最重要的免疫器官
肠道并不只是负责食物运送与消化吸收的消化器官,同时还兼具人体最大的免疫器官,食物从口进入体内时,还可能伴随着病原体或其他毒素,肠道可说是体内一道重要屏障,于是体内的免疫军队大多配置在肠道,避免病菌入侵,为此肠道须具备将病原体的情报传输给全身的防护网,防止病菌侵入而生病。
肠道有完整的肠道神经系统,可以自行调控肠道内的活动,且不受大脑控制,具备蠕动、收缩、吸收等生理功能,同时还有免疫与发炎的作用。不仅如此,肠道健康其实与大脑息息相关,经由脑肠轴线与大脑相互联络,因此两者虽独立运作,却会彼此互相影响,许多身心疾病都与脑肠轴线相关,如肠躁症、忧郁症或慢性疲劳等。
提高免疫力的食材
肠道又可称为人体的第二大脑,拥有一套完整的肠道神经系统,同时也是最重要的免疫器官!日本机能性研究所所长斋藤粮三与医药博士国泽纯则提到,只要透过三层防护网,即可提高肠道的免疫功能,阻挡病菌的入侵。
  1. 维生素B1
    肠道免疫中重要的功臣「培氏斑」,可以接收、传送体内是否有异物或病菌等免疫情报,可说是体内的防哨站,而维生素B1的功能则是维持培氏斑的正常大小,进而增加产生抗体所需的免疫细胞。
    一天所需维生素B1的摄取量约为1.1mg,只要摄取75g麦片或猪肉85g即可补足一天所需。
    富含维生素B1的食物
    食物 维生素B1含有量 小麦胚芽 2.41 原味葵瓜子 1.71 麦片 1.42 猪肉 1.32 海苔 1.21
  2. β葡聚醣与褐藻醣胶
    当病原体侵入身体后,体内即会以病原体为目标製作抗体,但抗体的製作需耗费数日。若是一旦太过忙碌便容易感冒或感到体力不足,很有可能是由于免疫细胞在体内并没有充分达到巡逻的功能。
    在等待抗体形成前,免疫细胞中的巨噬细胞与自然杀手细胞,经常会乘着血液到全身进行巡逻,若是发现异物或感染细胞,则会予以清除,但随着老化或过大的压力,则容易降低这类免疫细胞的作用。
    从菇类摄取β葡聚醣,或由海带、髮菜摄取褐藻醣胶,都有助于刺激并活化免疫细胞的巡逻功能。
  3. 维生素D
    维生素D可强化肠道黏膜与免疫细胞,对抗病菌的攻击力,而维生素D多由体内合成,其中生成维生素D的关键要素为紫外线,透过晒太阳即可促进体内生成,台大生化科技系应用营养研究室萧宁馨提到,日晒5-10分钟即可生成3000I.U.,每日建议摄取量约为4000I.U.。若是极力避免晒到太阳的人,则可积极地从鱼类摄取。
    富含维生素D的食物
    食物 维生素D含有量 鲑鱼 600-1000 沙丁鱼罐头 300 鲔鱼罐头 230 舞菇 100 鲜奶 100

有哪些方式可以增强免疫力?
美国 UCI 医学中心复健科医师 Kim Hecht 建议,以下方式也能增强免疫力
  • 维持肠道健康:人体有70%的免疫细胞都存在于肠道中,例如小肠壁上的细胞就能辨识、摧毁有害细胞与分泌抗体。此外肠道中细菌也有合成维生素、影响免疫力的功能。除了避免加工食物以外,也要注意自己是否对于麸质、乳製品、大豆食品等食物有不耐或过敏问题,也可以谘询医师后使用益生菌。
  • 补充维生素:慢性感染患者大多维生素D不足;对于生理上疲劳的人来说,维生素C有助降低近半的感冒发生率。
  • 选择对的食物:多吃没有加工、富含抗氧化物的全食物,补充足够的深绿色蔬菜、菇类、大蒜等。
  • 运动:充足的有氧运动能够促进血液与淋巴循环顺畅,帮助带走身体中的病菌、毒素与老废物质。

增强免疫力,吃哪些食物好?
美国临床注册营养师 Katherine Marengo 审阅的一篇文章,推荐了以下可能有助增强免疫力的食物
  • 蓝莓:花青素是类黄酮的一种。2016年一项研究提及,类黄酮在呼吸道的免疫系统上扮演了重要的角色,常吃富含类黄酮食物的人,较不容易得到感冒等上呼吸道疾病。
  • 黑巧克力:可可硷是一种抗氧化物质,能够保护细胞免于自由基伤害、藉此强化免疫力。
  • 姜黄:2017年一项研究评论指出,姜黄中的姜黄素具有抗氧化与抗发炎的效果,这可能有助提高人体的免疫力。
  • 富含油脂的鱼类:鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等鱼类中有丰富的omega-3脂肪酸。根据一篇2014年的报导,长期摄取omega-3脂肪酸可能有助降低类风湿性关节炎的风险。
  • 青花菜:富含抗氧化力强大的维生素C与萝蔔硫素。
  • 地瓜:丰富的β-胡萝蔔素是维生素A的前驱物,能帮助维持皮肤的健康,对于紫外线有部分的保护作用。
  • 菠菜:富含类黄酮、类胡萝蔔素、维生素C、维生素E等抗氧化物,都对提升免疫力有帮助。
  • 绿茶:除了有丰富的类黄酮,有助预防感冒与提高免疫力以外,由于咖啡因含量较低,也可以做为红茶或咖啡的替代品。
  • 杏仁、葵花子:两种坚果种子都有维生素E,是对抗自由基、强化免疫力的优质来源;另外杏仁也有丰富的镁、锰与膳食纤维。
  • 柑橘类水果、奇异果、甜椒:这些食物都有大量的维生素C,可以减少感冒症状持续的时间、帮助强化人体的免疫力。其中甜椒的含糖量较低,炒或烤的烹调方式还能比水煮、清蒸保留更多营养。

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